A táplálkozási tanácsok nagy változáson mentek át az utóbbi negyven évben. Előtte azt hallottuk, hogy a sok zsírfogyasztás káros, civilizációs betegségeket és elhízást okoz. Azóta bebizonyosodott, hogy a zsír nem a főbűnös, valamint a legfontosabb, hogy a zsiradékok között óriási különbségek vannak a szervezetünkre gyakorolt hatásuk szempontjából.
Mielőtt azonban tovább haladnánk, le kell szögeznem hogy az alábbi információk normális BMI értékű szervezetre vonatkoznak, azaz a nem túlsúlyos emberekre. Magyarország sajnos az utóbbi tíz évben nagyon kedvezőtlen irányba haladt, és jelenleg a világ negyedik legelhízottabb nemzete vagyunk. A gyerekek körében szintén magas a kóros elhízás.
Nyilvánvalóan egy elhízott embernek a táplálkozásában nem a zsírok kapnak fő szerepet, noha én ott sem redukálom nullára a fogyasztásukat. Rostokkal párosítva, kis mennyiségben a feldolgozatlan, egészséges zsírok hozzájárulnak a diéta sikeréhez.

Mi is a zsiradékok szerepe?
A zsiradékok a legkoncentráltabb energiaforrások, melyekre a szervezetnek feltétlenül szüksége van.
Egy egészséges felnőtt ember testének 20%-a zsír. Egészségünk szempontjából, az oxigén és a víz után, a zsír a következő legfontosabb tényező.
A zsír szükséges a sejtek felépítéséhez, a hormonok termeléséhez, az ízületek olajozott működéséhez, kipárnázza a szerveinket, valamint segíti a vér sima áramlását.
A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitaminok) táplálékból való felszívódásához elengedhetetlen, de az epesavak termelődéséhez szintén fontosak.
Testünk zsírraktárai védik a belső szerveinket a mechanikai hatásoktól. Jó hőszigetelő tulajdonságuk folytán szabályozzák a testhőmérsékletet.

A zsír képes lekötni, közömbösíteni és eltávolítani a testben túltengő savakat.

A zsír szintén fontos tulajdonsága, hogy sokkal jobb üzemanyag, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék égetéséből származó energia. A zsír égetéséből hatszor annyi energiához juthatunk, mindazonáltal az égetés során kevesebb savas salakanyag termelődik.

Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, az az ideális, ha a napi bevitt energia 30%-a zsírokból származik. Ez a két megállapítás követendő, ha a zsírokról esik szó, azonban azok minősége a legfontosabb.

Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy milyen zsiradékokat fogyasztunk. Magyarországon nem éppen a legoptimálisabb a lakossági zsírfogyasztás eloszlása: a bevitt zsírmennyiségünk legnagyobb részét, nagyjából negyedét húsok és feldolgozott hústermékek mint pl. pástétom, szalonna, felvágottak alkotják.
Körülbelül 20 százalékát pékáruk ês sütemények, édes és zsírban sült tészták.
Ezt követi a vaj és margarin, valamint a tejtermékek.
A feldolgozott s túlfinomított élelmiszerek nagy arányban tartalmaznak egészségtelen zsiradékokat: hidrogénezett es transz zsírokat, melyek valóban felelősek a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásáért.

A zsiradékokat elnevezés tekintetében szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk alapján csoportosítjuk – a folyékonyakat az olajok, a szilárdakat a zsírok közé soroljuk.

Az állag tekintetében egyaránt megkülönböztethetünk növényi olajokat és zsírokat, valamint állati eredetű zsírokat és olajokat.
Sokan azt gondolják, hogy a növényi olajok kevésbé hizlalnak, mint az állati eredetű zsiradékok, ez azonban nem igaz.
Valójában 10 gramm olaj éppúgy 90 kilokalória energiát szolgáltat a szervezetnek, mint 10 gramm zsír. Ez a mennyiség egyébként – ami egy evőkanálnyi zsiradéknak felel meg – egy felnőtt ember napi átlagos energiabevitelének 4-5 százaléka.

Fontos még az esszenciális zsírsavak szerepe.
Az emberi szervezet képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kivéve az omega-3-at és az omega-6-ot. Ezért ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezzük, amelyeket kívülről, pluszban kell bejuttatnunk.
Ezek aza anyagok gátolják a vérrögképződést, gyulladásgátló hatásuk van. Szerepet játszanak bizonyos civilizációs betegségek mint például a szívbetegségek es a cukorbetegség megelőzésében. Fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségesek a növekedéshez, a fejlődéshez és a felépüléshez, az agy megfelelő működêséhez: serkentik a memóriát és a koncentrációt.

A nőknél egy kicsit több az esszenciális zsírszükséglet. Ezt nemre jellemző specifikus zsírnak nevezzük, amely főként a mellekben és a csípő körül raktározódik. A női testsúly további 5-9 %-át jelenti, mely az ösztrogéntermelésben, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesz részt.
Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést. Ha a raktárak túl alacsonyak, az hormonális egyensúlyvesztéssel jár, és menstruációs problémákat okoz, de ezek visszafordíthatóak a testzsír növekedésével.
Bizonyos mennyiségű testzsír a férfiaknál is szükséges a normális hormontermeléshez.

Miből mennyit?

Ideális esetben a napi zsírbevitel 33 százaléka telített zsírsavakból áll, 40 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavak biztosítják, 27 százalékát pedig többszörösen telítetlen zsírsavak jelentik.