Az ásványi anyagoknak nagyon fontos funkciója van: tápanyagok mindazon a táplálékból származó anyagok, melyek a test felépítésében és a szervezet életműködésében részt vesznek. A sejt felépítéséhez szinte valamennyi tápanyagra szükség van, közülük leginkább a fehérjék és ásványi anyagok szerepe ismert.
A szervezet életműködésének zavartalanságához egyrészt energiára van szükség , másrészt olyan biokatalizátorokra, amelyek az anyagcsere folyamatokat szabályozzák.
A tápanyagokat ezek alapján testépítő anyagokra,azaz kalóriaforrásokra és biokatalizátorokra oszthatjuk.
Fontos testépítő anyagok az ásványi anyagok, az egyes szöveteknek és funkcióiknak eltérőek az ásványi anyag igényük. Az ásványi anyagok a sejt felépítésén kívül a biokatalizátorok működésében, az ideg és izom ingerlékenység, illetve ingerátvitelben folyamatában, a szervezet só-vízháztartás, sav-bázis egyensúly fenntartásában, és a vérképzésben is nagy szerepet játszanak.
Azokat a biokatalizátorokat, melyek a vitaminokkal ellentétben szervetlen ásványi anyagok, nyomelemeknek nevezzük.

Az ásványi anyagok teljes hiánya, vagy az egyes ásványi anyag hiánya esetén a szervezet megbetegszik, de ha már nyomokban megtalálhatóak a táplálékban, akkor fedezik a működési szükségletet.
Az ásványi anyagok pótolhatóak a szervezet részére táplálék és elégséges folyadékformájában, illetve táplálkozás kiegészítők formájában.

Nagyon fontos tényező, hogy a megfelelő táplálkozás és kiegészítők felvétele mellett is kialakulhat ásványi anyag hiány akkor, ha pl. a bélrendszer felszívódási és kiválasztási funkciója zavart szenved. .
A bélrendszer (vékonybél és vastagbél) épsége és megfelelő működése elengedhetetlen az ásványi anyagok felszívódásához – beépítéséhez, az immunrendszer, idegrendszer hatékony működéséhez, a szervezet egyensúlyi állapotának fenntartásához.

Ásványi anyagok pótlását és gyógyító hatását az ásványvizek és gyógyvizek által is biztosíthatjuk, az ásványvizek és gyógyvizek gyógyhatása részben a hőfoktól, részben az ásványi anyag tartalmuktól függ.

Kálium
A kálium a bélből szívódik fel, és bekerül a szervezet folytonosan cserélődő káliumkészletbe.
A kálium sejtekbe való belépése összefüggésben van a glukóznak az inzulin által szabályozott felvételével, így cukorbetegeknek külön káliumszint beállítás szükséges.

A felnőtt ember napi kálium ásványi anyag igénye átlagosan 2-3 g (RDA – OÉTI alapján), amit a kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás biztosít:
zöldlevelűek, spenót,banán, alma, cseresznye, ananász, avokádó, almaecet, ásványvizek, bab, borsó, lencse, szójaliszt, dió, mák, mazsola, mandula, tökmag, gesztenye, kakaó,burgonya.
Gyermekek, terhes nők, lábadozó betegek esetében nagyobb lehet a kálium ásványi anyag igény, ezt a kálium többletet a szervezet a gyarapodó sejtek építésére használja fel. Fokozott izommunka során, fokozottan lépnek ki a sejtekből a káliumionok, így pl. a nagy melegben végzett fizikai munka során a verejtékkel igen nagy mennyiségű káliumvesztés jön létre, ekkor célszerű a folyadékhiányt gyümölcsnedvekkel pótolni.
A szervezet kálium ásványi anyag, káliumkészlete kórosan csökkenhet pl. bélhurutban, egyes vizelethajtók esetében, és kortikoszteroidok szedése esetén. Káliumhiányban jellemző tünete lehet az izomgyengeség, és béltónus csökkenése (bélrenyheség).
A káliumszint extrém növekedése (pl. veseelégtelenségben, kálium ásványi anyag túlzott adagolása esetén) szíven belüli ingervezetési zavarokhoz, sőt szívmegálláshoz vezethet.

Kalcium ásványi anyag
A kalcium ásványi anyagnak számos sejt működésében van központi szerepe.
Így a kalcium ásványi anyag pl. az izomsejtekben az ingerület-összehúzódás összekapcsolásában, a belső és külső elválasztású mirigyekben az ingerület-kiválasztás összeköttetésében, és a véralvadásban szerepel.
Általában minden sejtben a sejthártya stabilizálása, és az enzimek aktivitásának szabályozása a feladata.
A csontfelépítésében, stabilizálásában pedig aktív résztvevő kalcium-foszfát formában. A kalcium ásványi anyag döntő többségében a széklettel ürül ki a szervezetből, kevesebb a vizelettel távozik, a szervezet kb. 750-1200 mg kalciumot tartalmaz összességében. A kalcium ásványi anyag bélből való felszívódása a D-vitamin ellátottságtól és a szervezet aktuális igényétől függ. A D-vitamin hatására fokozódik a kalcium felszívódása a bélrendszerből, a szervezet tehát képes általa növelni a kalcium ásványi anyag készletét, ha a táplálék elég kalciumot tartalmaz (napi igény – RDA / OÉTI alapján -kb. 800- 1200-1500 mg).

Legfontosabb kalcium ásványi anyag forrás az avokádó, a brokkoli, a cukorborsó, a dinnyék, az eper, a datolya, a diófélék, mák, petrezselyem, metélőhagyma, sóska,spenót, bab, mazsola, szójaliszt,
D2 -vitaminforrás pedig a napfény ultraibolya hatása, melynek során a bőrben képződik a D3-vitamin (kolekalciferol).
Ezek a D-vitaminok még biológiailag gyenge hatásúak, így a májban alakulnak tovább, majd a vesében jön létre a biológiailag megfelelően aktív formájuk. A képzési folyamat üteme a kalciumszint és a parathormon által szabályozott.
Egészséges emberben mindig annyi aktív D-vitamin, parathormon (mellékpajzsmirigy hormonja) és kalcitonin (pajzsmirigyben képződő hormon) van, amennyi a vér normál kalcium ásványi anyag szintjét biztosítani tudja.

Ha a táplálék kalcium ásványi anyag tartalomban szegény, vagy a szervezet D-vitamin ellátottsága elégtelen, akkor a felszívódás üteme nem tud lépést-egyensúlyt tartani a széklettel és vizelettel való ürítéssel. A csökkenő kalciumszint a mellékpajzsmirigy parathormon termelődését váltja ki, ami kivonja a csontokból a szükséges kalciumtartalmat addig, amíg a vér kalciumszintje megfelelő nem lesz.

Tehát ha nem biztosítjuk a vér megfelelő kalcium ásványi anyag ellátottságát a táplálék által, akkor a szükséges ellátottság csak a csontok mészben való elszegényesedése által valósulhat meg.

Magnézium

A magnézium a szervezetben részt vesz a fogak és csontok felépítésében, továbbá szerepe van az ingerületek átvezetésében, így az ideg és izomműködésben.
Megterhelő idegi vagy izommunka esetén ajánlott a plusz magnézium bevitel, ha a táplálkozás nem fedezi bőségesen a magnéziumszükségletet.
A Mg ásványi anyag főleg a sejten belüli térben helyezkedik el, mint fontos enzimaktivátor (glikolízis, DNS, RNS-képzés enzimjei).
A szervezetben jelenlévő kb. 25g Mg ásványi anyag nagyobbik fele a csontokban helyezkedik el, ahonnan szükség esetén aktivizálható, mozgósítható. Többi része a magnéziumkészletnek a sejten belüli térben található, így érthető, hogy új sejt képződése esetén, mint például terhesség, gyermekkor, a szervezet magnézium ásványi anyag igénye fokozott.
Fő magnézium ásványi anyag források a zöldségek-zöldtermékek (klorofill), teljes kiőrlésű gabonatermékek, savanyú káposzta, mák, napraforgómag, mandula, földimogyoró, dió, bab, lencse, kakaó.

napi igény – RDA / OÉTI alapján – kb. 300-400 mg.

Ha magnézium ásványi anyag hiány lép fel, kialakulhat fokozott görcskészség, gyenge és aritmiás (a szív működése /dobogása/ nem ritmusos) szívműködés jöhet létre.
Ehhez társulhat még álmatlanság, idegességre való hajlam, magas vérnyomás, székrekedés, depresszió és gyenge izomműködés.

Vas
Nélkülözhetetlen ásványi anyag az élethez. Vasra van szükség a vörösvértestek képzéséhez, bizonyos enzimek keletkezéséhez. A vastól függ, mennyi oxigén jut el az agyhoz, a szívhez, a májhoz, az izmokhoz és a többi szövethez. A vas elősegíti a növekedést. Fokozza a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. Elejét veszi a fáradtságnak. megakadályozza és meggyógyítja a vashiányos anémiát.
A vas ásványi anyag a nyombélből szívódik fel, a felszívódás üteme a szervezet szükségletének megfelelően alakul- egyensúlyi helyzetben a férfiakban 1 mg, nőkben 2,5 mg naponta- feltéve, hogy a táplálék elégséges vas ásványi anyag mennyiséget tartalmazott.
A bevitel mellett a táplálék minősége is befolyásolja a vas felszívódásának mértékét: C-vitamin fokozza, a tehéntej csökkenti a felszívódását, a spenót, illetve a sóska és a teák szintén csökkentik a vas felszívódását.
Általában tízszer annyi vasat kellene fogyasztani (naponta -RDA / OÉTI alapján- kb. 15-20 mg), mint amennyinek a felszívódásra szükség van.

Legnagyobb fokú vas ásványi anyag veszteséget a menstruációs időszak okoz a nők esetében, illetve terhesség esetén, mivel a terhesség alatt kb. 0,5-1g vasat épít be az anya a magzatába. Vas ásványi anyag utánpótlásra kontrollált adagban és jól felszívódó formában ezért a terhes anyáknak mindenképpen szükségük van.

Általános vas ásványi anyag hiány tünetek: sápadt bőr, kimerültség, kedvetlenség, étvágytalanság, hányinger, erős menstruációs vérzés.
Vas hiányos állapot állhat fenn túlzott diéták esetében, húsmentes táplálkozás esetén, illetve túlzott tej és tejtermékek fogyasztása esetén, különösen menstruációs időszakban és más jellegű vérzéses állapotok után (pl. vérzéses gyomorfekély, balesetek után), illetve fertőzéses megbetegedések idején.
Vashiányt okozhat még az is, hogy a táplálékkal felvett vas ásványi anyag a gyomor, illetve a bél működési zavara miatt nem szívódik fel kellő mennyiségben.

Jól hasznosítható vas ásványi anyag forrás a spenót, búzafűlé, savanyú káposzta, mák, mogyoró, dió, napraforgómag, vargánya, zabpehely, kakaó, csipkebogyó, vörös- és feketeribiszke, száraz bab, lencse, szójaliszt, cékla, barna rizs, datolyaszilva, sütőtök, csípős paprika.

Foszfor
Felvétele elsősorban a csontok és a fogak normális szerkezetéhez valamint a szívműködés szabályozásához szükséges. Fontos a niacin felszívódásához, a D-vitamin és a kalcium megfelelő hatásaihoz, valamint az idegingerület továbbításához. Nélkülözhetetlen a vese normális működéséhez és az összes biokémiai folyamat lejátszódásában. A zsírban dús diéta fokozza a foszfor felszívódását és csökkenti a kalciumszintet. Aki túl sok foszfort vesz föl a szervezetébe, felborítja az ásványi anyagok egyensúlyát. A negyven év felettieknek ajánlatos a hús fogyasztás mérséklése, ugyanis a negyven évnél idősebbek nem képesek a nagy mennyiségű foszfor ürítésére és ennek következménye ismét a kalciumvesztés. Legfőbb természetes forrásai a teljes gabonaszemek, dió és a különböző magvak.

Cink
A cinket a szervezet közlekedési rendőreként említik, mert ellenőrzi és irányítja az anyagcsere folyamatokat, az enzimrendszer működését, fenntartja és biztosítja a sejtek épségét. Nélkülözhetetlen a cink a fehérjeszintézishez és a DNS előállításához. Szabályozza az izmok összehúzódó képességét.
Elősegíti az inzulin képződését, fontos a cukorbetegek számára.
Fontos a vér stabilizálásához valamint a sav-bázis egyensúly fenntartásához. Elengedhetetlen a prosztata működésében, valamint az összes szaporító szerv kifejlődésében. Jelentőséget tulajdonítanak a cinknek az agyműködés és a szkizofrénia kezelésben. Meggyorsítja a belső és külső sebek gyógyulását. Eltünteti a körmökről a fehér pöttyöket, foltokat. Javítja az ízbeli zavarokat. Segíthet a meddőség gyógyításában és a prosztatapanaszok elhárításában. Fokozza a növekedést, és növeli a szellemi frissességet. Csökkenti a koleszterin lerakódását. Hozzájárul a mentális zavarok kezeléséhez.
Nagyobb mennyiségű cink bevitelre van szüksége annak, aki B6 vitamint szed, sok alkoholt iszik vagy cukorbeteg.
A nagy mennyiségű cink felvétele azonban vas-, és rézveszteséget okozhat. Aki cinket szed diétájához, az gondoskodjon elég A-vitamin pótlásról.
Átlagosnál több cinket kell szedniük a sportolóknak is, mert edzés során nagy a cinkveszteségük, nemcsak az izzadságuk miatt.
A cink bevitele javulást hozhat az impotenciazavar és a szabálytalan menstruáció esetén, valamint a szenilitásban szenvedő idős embereknél is kedvező hatása van. Jó cinkforrás a búzacsíra, a sörélesztő, tökmag, és a mustár.

Szelén

A testünk a szelént kis mennyiségben használja arra, hogy szabályozza a pajzsmirigy ės az immunrendszer működését.. A szelén képes a szervezetben aktiválni az antioxidáns enzimeket. Ezek az enzimek részt vesznek a spemiumok képződésében, illetve az izomanyagcserében is fontos szerepet töltenek be
A szelén ezenfelül képes felerősíteni a C-vitamin és az E-vitamin funkcióit.

A szelén segíthet csökkenteni a kockázatot rák egyes fajtái esetében, például fogyasztásával kisebb eséllyel kapunk el bőrrákot, tüdőrákot, prosztatarákot, illetve a szelén véd a cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel szemben is.
Gyulladáscsökkentő tulajdonságánál fogva hasznos a reumás betegségek kezelésében és a szövődmények megelőzésében is. Ha elegendő mennyiségben fogyasztunk szelént, akkor az immunrendszer hatékonyságát is növeljük, illetve csökkenthetjük a vírusos fertőzések súlyosságát és lefolyását.

A szelén napi maximális adagja 400 mcg lehet, efelett szedni már nem biztonságos és mellékhatásokat okozhat.
Ezek lehetnek véralvadási zavarok, arcpír, ingerlékenység, szédülés, erőtlenség, körömfájdalom, hányinger, izommerevség és hányás. A szelén hosszantartó túladagolását fel lehet ismerni a haj és a körmök törékenységéből. Véralvadásgátlókkal nem szabad együtt szedni.

A szelén megtalálható nagy koncentrációban van jelen a brazil dióban, és a legtöbb féle olajos magvakban.

RECEPT

Cukkinis palacsinta körtecsatnival

Hozzávalók a palacsintához

30 dkg teljes kiőrlésű királybúza liszt

3 dl tej vagy vegánoknak rizstej

2 dl szódavíz

3 evőkanál aquafaba

1 kiskanál himalája só

1 közepes cukkini nagyon apróra lereszelve

1 csokor petrezselyem

1 dl kókuszzsír

Hozzávalók a körtecsatnihoz

50 dkg körte apróra kockázva

5 evőkanál xilit vagy eritrit

1 teáskanál őrölt szegfűszeg

1 teáskanál őrölt fahéj

½ kávéskanál chilipor

2 evőkanál olívaolaj

A palacsinta elkészítése

Meglangyosítjuk a kókuszzsírt és összekeverjük a hozzávalókat. Felforrósított serpenyőbe adagoljuk merőkanállal a tésztát, és kisütjük a palacsintákat. Mivel a tésztába tettük a zsiradékot, nem fog leégni, azért kísérletezhetünk a vastagsággal ízlés szerint.

A körtecsatni elkészítése

A fahéjat és a szegfűszeget a felforrósított  olajban megpirítjuk. Hozzáadjuk a gyümölcsöt és a cukrot. Amint felforrt, lefedjük és közepes lángon összepároljuk. Ezalatt egy kis levet fog ereszteni, ettől lesz mártás állagú.
Nagyjából 10 perc alatt elkészül, akkor hozzáadjuk a chilit.