A vitamin olyan szerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezért tápanyag formájában kénytelen hozzájutni.

A vitaminok biokémiai reakciókban vesznek részt, enzimatikus folyamatok láncszemei, de sok funkciójuk még nem feltárt.
A vitaminokat a zsírban oldódó és a zsírban nem oldódó vitaminokra osztjuk. Egyes vitaminok a bélben képződnek: pantoténsav, biotin, folsav, B12 vitamin, vagy előanyagból, provitaminból a szervezet képes előállítani: ilyen az A- és D- vitamin.
Az emberi szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogy enzimek, hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van még egy kulcsfontosságú szerepük: antioxidánsként viselkednek, vagyis lekötik a szabad gyököket a szervezetben. Míg a vitaminokat már 1910 óta ismeri és tanulmányozza a tudomány, csak a 2000 években kezdtük megismerni a szabad gyökök káros hatását, és felismerni, hogy mennyire fontos semlegesíteni ezeket az antioxidánsok segítségével.

A szervezet fő igénye az antioxidánsok működése szempontjából: A-vitamin béta-karotin formájában, C-vitamin, E-vitamin, szelén.
A vitaminokat tartalmazó kiegészítők, ásványi anyagok szedésének kedvező hatása legalább több hét, vagy több hónap múlva válik érezhetővé: javul az általános közérzet, energikusabbnak érezzük magunkat, a hangulatunk optimistább lesz, könnyebb elkerülni vagy leküzdeni a kisebb betegségeket. Fontos szem előtt tartani, hogy súlyos betegségeket lehet távlatilag elkerülni az ilyen kiegészítők szedésével: csontritkulás, rák bizonyos fajtái, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, idegrendszeri betegségek.

Ennek oka az, hogy a modern átlagember általában vitaminhiányosan étkezik, nem visz be szervezetébe elegendő mennyiségű vitamint. Orvosi vér- és vizeletvizsgálat alapján kiderülnek bizonyos hiányzó, vagy kevéssé felszívódó anyagok, amiket pótolni kell.
A vegyes, gyümölcsben és zöldségben gazdag táplálkozás általában fedezné a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet.
A vízben oldódó vitaminokat naponta kell biztosítani a szervezet számára, mert a vese kiüríti a felesleges mennyiséget, azaz a szervezetünk nem képez tartalékot belőlük. A zsírban oldódó vitaminok azonban raktározódnak, így kevesebb mennyiség is biztosítja a szükséges mennyiséget.

Károsan befolyásolja a vitaminok felszívódását és beépülését a dohányzás- a dohányfüsttel bekerülő anyagok egy része -kadmium- megköt egyes vitaminokat -főleg a C- vitamint, és a túlzott alkoholfogyasztás. A fertőzések, fertőző betegségek, a gyulladásos állapotok, a gyakori hányásos és hasmenéses betegségek, és az élősködők jelenléte -mivel kivonják a maguk számára a vérből és a testnedvekből a számukra szükséges vitaminokat, szintén gátolják a vitaminok felszívódását és beépülését a sejtekbe.
Külön fejezet a felszívódási zavar, melynek több oka is lehet: a mikrobiom felborulása, asztmára kapott gyógyszerek, antibiotikumok, régóta lappangó glutén érzékenység.. ilyenkor a bélrendszer és főleg a bélbolyhok gyulladt, károsodott állapota megakadályozza a vitaminok felszívódását.

A vitamin (retinol, axeroftol)
Haszna: Az A-vitamin számos anyagcsere folyamat katalizátora, szükséges a bőr és nyálkahártyák épségéhez, illetve a látóbíbor képződéséhez.
Az A- vitamin véd a fertőzésekkel szemben, védi a hámsejteket.
Hiánytünet: A- vitamin hiányában farkasvakság, a bőr repedezettsége és szárazsága, illetve a haj korpásodása és a haj-köröm töredezése jellemző. Plusz A- vitamin bevitelre a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek szedése mellett szükség lehet, a fogamzásgátló gyógyszereket szedőknek azonban kevesebb A- vitamin felvételre van szükségük.
Túladagolás:fejfájás, hasmenés és a bőr besárgulása, fájdalmas bőrgyulladás, ízületi fájdalom, májkárosodás léphet fel.

A- vitamin táplálék-forrás: tejszín, vaj, tojássárgája, répa, tök, sárgadinnye, paradicsom, fűszerpaprika, spenót, hal, cékla, petrezselyem, zellerlevél, kelkáposzta, brokkoli, zöldborsó, zöldbab, szója, kajszibarack, áfonya, csipkebogyó

A- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 800 µg, szoptatás alatt 1300 µg, férfiak esetében 1000 µg

D vitamin (kalciferol)

A D3- vitamin sztearinszármazék, provitaminja (előanyaga) a 7-dehidrokoleszterin, mely ultraibolya sugárzás hatására alakul át D3- vitaminná. Fehérjéhez (globulinhoz) kötődve a májba jut, majd további kémiai átalakuláson megy át, és újra globulinhoz kötődve eljut a bélbe, illetve a csontokba. A D- vitamin a bélben olyan kalciumkötő fehérje (protein) szintézisét segíti elő, amely a bélfalon keresztül transzportálja a Kalciumot.

A D3 vitamin hatása kettős: emeli a vér kalcium és foszfor szintjét (a kalcium felszívódását fokozza a bélből, ürülését a vesén át csökkenti), és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. A D2- vitamin növényi eredetű, az ember kevésbé hasznosítja. A D vitamin hiánya nemcsak a kalcium-anyagcserét zavarja meg, hanem általa következményes foszforhiány is létrejön. D- vitamin hiánya egyben ízületi gyulladásra, ízületi merevségre való hajlamot, és görcskészséget eredményez, jellemző tünet lehet még a hátfájás, fogszuvasodás, fáradtság, levertség, és a haj fokozott hullása. A- vitamin és C -vitaminnal együtt szedve segíti a megfázásos tünetek megelőzését, elősegíti a kötőhártya-gyulladás gyógyulását. A Koppenhága Egyetem tudósai felfedezték, hogy a D- vitamin szerepet játszik az immunvédekezésben, a T-sejtek aktivizálódásában. Ehhez az aktivizálódási funkcióhoz a T-sejtekben külön D- vitamin receptorokat, “antennákat” azonosítottak be, ha alacsony a szervezetben a D- vitamin szint, akkor a T-sejtek inaktív állapotban maradhatnak. A D- vitamin túladagolása szintén létrejöhet, ekkor a csontokban rendellenes, nagyfokú meszesedés jön létre, de más szervekben is fokozott meszesedés alakulhat ki (ezért indokolt esetben a célzottan fokozott D- vitamin adagolást fokozott figyelem és ellenőrzés mellett célszerű alkalmazni!).

D- vitamin táplálék-forrás: csiperkegomba, zabpehely, búzacsíra, élesztő.

D- vitamin napi szükséglet: A D- vitamin szükséglet az életkor, vagyis a csontosodási folyamatok szerint változó. Gyermekeknek 400-800 NE, terhesség és fokozott szükséglet esetén 800-1000 NE, felnőtteknek (napfény felvételétől függően) kb. 100 – 500 NE

E vitamin (tokoferol)

Az E- vitamin a kiserek,kapillárisok falában védő funkciót tölt be, ezen kívül a máj elzsírosodásával szemben is védőhatást fejt ki. Csökkenti a vér koleszterinszintjét, szerepe van a szaporodóképesség:spermaképzés, megtermékenyülés, magzatkihordás folyamatában.
Az E- vitamint a meddőség, szexuális problémák, koraszülés, menstruációs zavarok, a nemi szervek fejlődési zavaraiban, menopausát követő zavarok, szív és érrendszeri betegségek, bőrproblémák (pl. hegesedések), a foglazulás gyógyításában elsődlegesen használják.
Jelentős antioxidáns hatással rendelkezik. Az E- vitamin hatását erősíti a szelén, a vas azonban csökkenti a hatékonyságát, csak szerves kötésű vassal együtt lehet szedni. Az E- vitamin hiánya lassú sebgyógyulást, fáradékonyságot, izomtónus-veszteséget, és csökkenő nemi vágyat eredményezhet.

E- vitamin táplálék-forrás: a gabonafélék csíraolaja zöld növények, zöld levelesek, homoktövis, szója, csipkebogyó, gesztenye, dió, mogyoró, mandula, mák
E- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 12 mg, férfiak esetében 12 mg

K vitamin, fillokinon

A K- vitaminnak egyes véralvadás-aktív fehérjéknek az előállításában van szerepe. Hiányában a véralvadási faktor csökken és vérzékenység alakul ki. A K- vitamin felszívódásához elegendő epe mennyiség szükséges. Máj-epebetegségekben nem tud felszívódni a K- vitamin, melynek fő tünete a vastagbélgyulladás, és/vagy a nagyfokú hasmenés.
Bélbaktériumok termelik (K1- vitamin) és a növények zöld részeiben (K2- vitamin) is megtalálható. A mesterséges K- vitamin túladagolása gyermekekben agykárosodást, felnőttekben pedig vérszegénységet okozhat.

K- vitamin táplálék-forrás: zöld növények: kelkáposzta, borsó, fejes saláta, káposzta,spenót, lucerna,sütőtök, paradicsom,és a tengeri hínár.

K- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 70 µg, férfiak esetében 80 µg

VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK
A B1- vitamin a szénhidrát anyagcsere szabályozásában és a Szent-Györgyi-Krebs-ciklus (citromsavciklus-energiatermelési és előállítási folyamat) normális lejátszásában játszik szerepet. A B1- vitamin feltételezhetően az idegsejtek működéséhez is szükséges.

AA B1- vitamin hiányában az izom fájdalom mellett egyben nő a végtag izomzat görcshajlama és a központi idegrendszerre hatva vérnyomáscsökkenés és szénhidrát-anyagcserezavar, bélrendszeri probléma léphet fel.
B1- vitamin -hiány következményes tüneteként a fáradtság, a gyengeség, a depresszió, a memóriazavar, az ingerlékenység, a szemfájás, kéz- és a láb zsibbadása, idegsorvadás és tudatzavar alakulhat ki. Túladagolás esetén vizelettel ürül ki a szervezetből.

B1- vitamin táplálék-forrás: élesztő,barna kenyér, búzacsíra, korpa rizshéj, dió, mogyoró, gesztenye, lencse, bab, borsó,spenót, káposztafélék, uborka, saláta, burgonya, paradicsom, cékla.
Nagymértékű szénhidrát fogyasztás és az anyagcsere-fokozódása emeli a B1- vitamin szükségletet, étkezés közben célszerű bevenni, mert savas közegben optimálisabb a felszívódása.

B1- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 1,3 mg, férfiak esetében 1,5 mg

B2 Vitamin (riboflavin, laktoflavin)

A B2- vitamin, mint különböző enzimek alkotórésze igen jelentős. Az enzimek a piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben.
Ezen kívül a B2- vitamin fontos szerepet tölt be a vérképzésben és a növekedési folyamatokban.
Vegyes táplálkozással fedezhető a B2- vitamin igény, de a bélbaktériumok is szintetizálják. Hosszantartó, széles spektrumú antibiotikum-kezelés mivel károsítja, elpusztítja a bélflórát, riboflavin vitamin -hiányt idézhet elő.

B2- vitamin táplálék-forrás: zöldbab és borsó,spenót, gyümölcsök, olajos magvak, élesztő, kukorica, burgonya, aszalt szilva,
B2- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 1,5 mg, férfiak esetében 1,8 mg

B3 vitamin – Niacin

A B3- vitamin része azoknak a fontos enzimeknek, amelyek a sejtlégzés folyamataiban vesznek részt. A niacin vitaminnak szerepe van a vérképzésben és a gyomorsósav termelésének növelésében és egyes hormonok szintézisében is.
A B3- vitamin csökkenti a koleszterinszintet és az érszűkületet, egyben májvédő hatású.
B3- vitamin hiányában a pellagra nevű betegség léphet fel, a bőrön, nyelven és a szájnyálkahártyán gyulladásos tünetek jelentkeznek.
Előfordulhat bélrendszeri zavar, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság és fejfájás, alvászavar és memóriazavar.
A niacint étkezés közben tejjel célszerű bevenni-gyomorbántalmak megelőzése végett-, koleszterinszint csökkentő gyógyszerek mellé csak orvosi utasításra adagolható. A B3- vitamin túladagolása esetén bőrpír, gyomorpanaszok, asztma, szívritmuszavar léphet fel.

B3- vitamin táplálék-forrás: az élesztő, hüvelyesek, barna kenyér, karalábé, paradicsom, napraforgóolaj, mogyoró.

B3- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 15 mg, férfiak esetében 20 mg.

B5 vitamin – Pantoténsav

A B5- vitamin szerepet játszik a köztes anyagcserében:szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, és fokozza a bélmozgást.
Reális B5- vitamin hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a fizikai erőkifejtés és a stressz helyzetek, a dohányzás növelik a B5- vitaminszükségletet.
B5- vitamin hiányában bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés és mellékvese-elégtelenség, izomremegés, izomgörcs, fáradtság, apátia, szédülés, hányás, nyombélfekély, fokozódó stressz-érzet, aggodalom-érzet léphet fel. Gyomorrontás esetén a B5- vitamin B1- vitaminnal együtt szedve segíthet, az allergia okozta reakciókat csökkentheti, pl. az orr eldugulásának mértékét is.

B5- vitamin táplálék-forrás: élesztő, hántolatlan rizs, szója, búzacsíra, olajos magvak.
B5- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 4-7 mg, férfiak esetében 4-7 mg

B6 vitamin

A B6- vitamin számos fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében szerepet játszó enzim alkotórésze és az energia átvitelben is közreműködik. Fontossága, hogy a nikotinsav (B3- vitamin) csak B6- vitamin jelenlétében tud képződni, egyben szükséges a B12- vitamin beépüléséhez is.
A B6- vitamin hatékonyságához B2- vitaminra is szükség van.

B6- vitamin klinikailag észlelhető hiánytünete a szívizom vérellátási zavara, a szőr és hajhullás, az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, végtagok ideg és izom gyulladása, fokozott görcskészség, álmatlanság, gyengeségérzet, vizenyősségre-ödémára való készség, de az úgynevezett „fekete nyelv” kialakulásában is szerepet játszik. B6- vitamin adása javasolt fejfájás és hányinger, illetve hányás esetén. A B6- vitamin túladagolás következményeként idegbántalmak léphetnek fel.

B6- vitamin táplálék-forrás, hüvelyesek és az élesztő, burgonya, fejes káposzta, vöröshagyma, hántolatlan rizs, mák, napraforgómag, földimogyoró, banán, dinnye.

B6- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 2 mg, férfiak esetében 2,2 mg

B9 vitamin (Folsav)

A folsav vízben oldódó vitamin, melyet a bélflóra is előállít. A folsav enzimatikus folyamatokban és a DNS szintézisében vesz részt, hiánya esetén a sejtek érése zavart szenved, vészes vérszegénység léphet fel.
A folsav szükséges a B12 vitamin és a vas felszívódásához, hozzájárul a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez is. Lényeges szerepe van a terhesség korai szakaszában, a magzat gerinc fejlődése szempontjából, folsav hiányában nyitott gerinccel születhet az újszülött.
Érdekesség, hogy a B9- vitamin felszívódása mesterséges készítményekből jobb, mint a természetes forrásokból. A szervezet jó folsav- vitamin ellátottsága mellett elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket, és ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén okozhat problémát. Nagyobb mennyiségű C- vitamin elfogyasztása növeli a folsav – vitamin ürülését, és a folsav- vitamin csökkenti a cink hasznosulását.

B9- vitamin táplálék-forrás: nagyobb mennyiségben a növények zöld levelei, spenót,élesztő, szója, csiperke.

B9- vitamin napi szükséglet : nők esetében 200 µg, terhesség esetén 400 µg, férfiak esetében 200 µg

B10 vitamin, M – vitamin, U-faktor

A B10- vitamin a B12- vitamin és C- vitamin jelenlétében a vörösvérsejtek érését segíti elő. B10- vitamin hiánya fáradtságot, levertséget, depressziót, étvágytalanságot, korán őszülő hajat, ekcémás bőrt, cserepes ajkakat, gyomorfájdalmat, hasmenést, vérszegénységet eredményezhet.

B10- vitamin táplálék-forrás: a zöld levelek,spenót, karalábé,élesztő
B10- vitamin napi szükséglet: 1-3 mg

B12 vitamin
A B12- vitamin a vörösvérsejtek képzését, érését befolyásolja, és részt vesz a fehérjeszintézisben. Az emberi B12- vitamin -szükséglet nagy részét a bélbaktériumok állítják elő, felszívódásához a gyomor nyálkahártya terméke szükséges.
B12- vitamin hiányábanvérszegénység jöhet létre. Egyéb B12- vitamin hiánytünetként a fáradékonyság, az ekcémás gyulladt bőr, ingerlékenység, székrekedés, érzékeny izmok, sápadtság, rossz hajkondíció, a gerincvelői idegek mielinburkának károsodása jöhet létre.

Normális körülmények között a tápláléknak nem kell tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi B12- vitamin keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. B12- vitamint a gyógyászatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség, műtétek utáni utáni lábadozás esetén, idős korban alkalmazzák.
Legújabb kutatások szerint legjobb forrásai a földben növő zöldségeken maradt organikus föld maradványok.

B12- vitamin napi szükséglet (RDA – OÉTI alapján): nők esetében 2 µg, férfiak esetében 2 µg

C vitamin, aszkorbinsav

A C- vitamin a szervezeten belül a mellékvesekéregben és fehérvérsejtekben mutatható ki a legnagyobb mennyiségben. A C- vitamin részt vesz a köztes anyagcserében, jelenléte a bélcsatornában a vas stabilizálásához és felszívódásához szükséges.
A C- vitamin erősíti az adrenalin hatását, továbbá fokozza a kötőszöveti sejtek fejlődését. Tárolás, és magas hő – és oxidációs folyamatok-főzés, forralás- a C- vitamin gyors bomlását segítik elő. Fokozott fizikai megterhelés, gyulladásos, lázas esetben, dohányzás és alkohol fogyasztásakor, terhességben és szoptatáskor nagyobb a szervezet C- vitamin igénye.

A C- vitamin hiánya fáradékonyságot, végtagfájdalmat, fogínysorvadást, orrvérzést, fogínyvérzést, lassúbb sebgyógyulást, fertőzésre való hajlamot, súlyosabb esetben pedig skorbut betegséget okozhat.

Bár a vizelettel kiürül a szervezetből a fölösleges C- vitamin, de hirtelen való túladagolás esetén hasi görcs, felfúvódás jöhet létre, és fokozódik a vesekő kialakulásának veszélye – a felhalmozódott C vitamin a kalciummal vízben nehezen oldódó kalcium-sót képez, ami elzárhatja a vese tubulusait, és vesekövet okozhat.

C- vitamin táplálék-forrás: gyümölcsökben, főzelékfélékben, a zöldségekben, nagyobb mennyiségben megtalálható. A C- vitamin savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a homoktövis, csipkebogyó, citrom, grapefruit, a kivi, általában a citrusfélék, a savanyú káposzta, sóska és a fekete ribiszke a legjobb források. A természetes eredetű C- vitamin forrásokban az aszkorbinsav többszörösen összetett formában található meg, így hatása tartósabb, mint az egyszerű szintetikus C- vitamin kivonatoké. Ginszenggel együtt nem célszerű a C- vitamin bevétele, mert csökkentik egymás hatékonyságát.

C- vitamin napi igény : 60 – 100 mg, dohányzás esetén 150 mg
Betegség esetén: 500mg – 1000mg C- vitamin felvétele szükséges.