Milyen csoportba sorolhatjuk a zsírokat?

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján oszthatjuk több csoportra.
A telített, az egyszeresen, ill. a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található hidrogén mennyiségben különböznek egymástól, ami pontosabban azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén.
Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek.

Káros zsírok
A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek, mint a disznózsír,vaj, és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. Ide tartozik a pálmaolaj is.

Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet.
Hasonló veszélyt rejtenek a transzzsírok is. Ezeket növényi olajokból, hidrogénezéssel állítják elő, megváltoztatva bennük a zsírsavak természetes szerkezetét. Ilyenkor a zsírmolekula transz-szerkezetűvé válik, aminek köszönhetően a végtermék hőállóbb és tovább eltartható lesz, mintha természetes zsírokat adnának hozzá.
Emiatt a transzzsírokat az élelmiszeriparban gyakran használják sokféle kész és félkész termék- péksütemények, édességek, chipsek, zsírban sült és rántott ételek, margarinok, szendvicskrémek, stb. előállításához. Az egészségre gyakorolt káros hatásaik miatt azonban a hidrogénezett növényi olajokat, transzzsírokat jobb kerülni: válasszunk olyan élelmiszereket, amelyek nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tartalmaznak ilyeneket.

Amire szükség van
A zsírok számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Az első csoport fő forrása az olívaolaj valamint az olajos magvak.
A többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Külső tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega6 és az omega3, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak. Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, amelyeknek többek között gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásuk van.

Szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega6-zsírsavak, azaz linolsavszármazékok fő forrása az olívaolaj.
Egy felnőtt napi szükséglete kb. 4 g, mely 2 kávéskanál olivaolajnak, vagy 1 marék mandulának, diónak felel meg.

Az omega3-zsírsavak végső formájukban az olajos halakban fordulnak elő, lazacban, makrélában és szardíniában. Ezek az ún. linolénsav-származékok szabályozzák a vér koleszterinszintjét (a jó/rossz koleszterin arányát) és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Aki nem szereti a halat, az lenolajból vagy halolaj-kiegészítőkből tudja a legjobban beszerezni őket. Jó forrásaik még a szója- és repceolaj és a kemény héjú gyümölcsök.

A kókusz zsír vagy olaj

Először is nagy előnye a kókuszolajnak, hogy könnyen hasznosítható energiaforrás, mivel szaturált, azaz telített zsírban gazdag, ám annak nem a rossz, hanem a jó típusát tartalmazza. A kókuszolajban leginkább domináns telített zsír a laurinsav, ami egy közepes láncú zsírsav, ezáltal a máj képes feldolgozni, a sejtek pedig gyorsan energiává alakítják. Ebből következően nem hízlal.
A kókuszolaj a koleszterinszintre is kedvező hatással van: mind a jó, mind a rossz koleszterint növeli a szervezetben, ebből következően összességében semleges, sőt inkább jótékony a hatása szemben a szaturált zsírokéval.

A lényeg

A zsírok három nagy kategóriába sorolhatók: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Nevük arra utal, hogy hány kettős kötés található a zsírban, ha van bennük egyáltalán kötés. A zsírokat a kettős kötések- vagyis a telítettség mértéke- és a lánc hossza különbözteti meg egymástól.

RECEPT

Cukkinis palacsinta körtecsatnival

2 db avokádó
1 kisebb fej hagyma
1 db paradicsom
Fél lime vagy citrom leve
1 kisebb csilipaprika
Kiskanál só, bors
2-3 szál friss koriander zöld

Vágjuk föl apróra a hagymát, paradicsomot, koriandert, és a csilipaprikát
Vágjuk ketté az avokádókat, vegyük ki a magot, és szedjük ki a húsukat- ez egy kanállal a legegyszerűbb.
Az avokádó húsát pépesítsük össze villával egy tálban. Keverjük bele az avokádó pürébe a már felaprított hagymát, paradicsomot, koriandert és a csilipaprikát. Sózzuk-borsozzuk, facsarjuk bele a lime levét és jól keverjük össze.

Fogyaszthatjuk szendvicskrémnek, zöldség mellé mártogatósnak, vagy köretként.